Yupiers, apakah aktivitasmu sehari-hari lebih banyak duduk?
Jika iya, artikel ini pas banget. Sering kali, untuk kita yang aktivitasnya terlalu banyak duduk leher, pundak, dan pinggang bawah sering terasa pegal dan nyeri. Yupiers sering merasakan sakit di bagian-bagian itu nggak?
Salah satu penyebabnya bisa jadi adalah karena kurang peregangan ringan sehingga otot-otot di daerah tersebut kaku. Namun, hal ini bisa juga terjadi karena otot-otot di daerah tersebut overwork sehingga perlu penguatan.
Di bawah ini, akan dibahas 5 peregangan ringan yang bisa dilakukan dari atas kursi saja untuk membantu otot menjadi lebih kuat dan fleksibel. Mudah dan simpel, kan, kalau bisa dilakukan dari atas kursi saja? Yuk kita belajar dan praktikkan.
Mengapa Wajib Peregangan Ringan?
Buat kamu yang kerja di depan laptop berjam-jam, duduk lama bisa menyebabkan otot kaku, postur memburuk, hingga nyeri leher dan punggung.
Dalam pendekatan rehabilitasi medik dan fisioterapi, masalah ini muncul karena tubuh terlalu lama dalam posisi statis. Solusinya tidak harus olahraga berat, cukup dengan peregangan ringan di kursi dan aktivasi otot yang dilakukan secara rutin.
Kabar baiknya, kamu bisa mulai langsung dari meja kerja tanpa alat khusus. Yang dibutuhkan hanya kursi serta kemauan.
Kapan Perlu Melakukan Peregangan?
Adrian Setiaji, Sp.KFR, AIFO-K, seorang dokter spesialis rehabilitasi medis, menyebutkan idealnya peregangan ringan dilakukan setiap 1-4 jam duduk. Lama peregangan yang dilakukan cukup 30–120 detik.
Oleh karena itu, peregangan ringan ini sering juga dikenal dengan snack exercise, karena saking singkat waktunya, mungkin hanya setara ngemil Yupi Fruit Bite. Karena singkat, supaya efektif idealnya peregangan ini perlu diulang setiap 1-4 jam sekali.
Baca juga: Susah Fokus di Kantor? Yuk, Coba Strategi Smart Snacking Ini!
5 Gerakan Peregangan Ringan di Kursi yang Direkomendasikan Ahli
Gerakan ini menggabungkan aktivasi otot + mobilitas ringan, yang memang disarankan ahli untuk mengurangi efek negatif duduk terlalu lama.
1. Sit to Stand (Latihan Berdiri-Duduk)
Gerakan ini sering direkomendasikan dalam latihan fungsional karena meniru aktivitas sehari-hari.
Cara melakukan:
- Duduk di tepi kursi, kaki menapak lantai
- Condongkan badan sedikit ke depan
- Berdiri tanpa bantuan tangan (kalau mampu)
- Duduk kembali secara perlahan
- Ulang 8–12 kali
Manfaat:
- Mengaktifkan otot paha depan, paha belakang, dan glute
- Melatih kekuatan kaki & keseimbangan
- Mengurangi kekakuan akibat duduk lama
2. Seated Shoulder Press (Latihan Bahu di Kursi)
Bisa dilakukan tanpa alat atau pakai beban ringan (botol air, misalnya).
Cara melakukan:
- Duduk tegak
- Angkat telapak tangan sejajar telinga
- Dorong tangan ke atas sampai lurus
- Turunkan perlahan ke posisi awal
- Ulang 8–12 kali
Manfaat:
- Menguatkan otot bahu dan lengan
- Membantu menjaga postur tubuh tetap tegak
- Mengurangi ketegangan di area bahu
3. Chair Triceps Dip (Latihan Trisep di Kursi)
Pastikan kursi stabil dan tidak beroda
Cara melakukan:
- Duduk di tepi kursi, tangan di samping pinggul
- Geser tubuh sedikit ke depan dari kursi
- Tekuk siku perlahan untuk menurunkan tubuh
- Dorong kembali ke atas
- Ulang 8–10 kali
Manfaat:
- Menguatkan otot trisep (belakang lengan)
- Melatih stabilitas bahu
- Memberi variasi latihan upper body saat kerja
4. Seated Knee Extension (Aktivasi Paha di Kursi)
Gerakan ini sering digunakan dalam program rehabilitasi untuk menjaga kekuatan otot kaki.
Cara melakukan:
- Duduk tegak
- Luruskan satu kaki ke depan
- Tahan 5–10 detik
- Turunkan perlahan
- Ulang 8–10 kali per sisi
Manfaat:
- Mengaktifkan otot paha depan (quadriceps)
- Membantu sirkulasi darah di kaki
- Mencegah kaki terasa lemas atau kaku
5. Seated Marching (Gerakan Jalan di Tempat Versi Duduk)
Gerakan sederhana tapi efektif untuk “membangunkan” tubuh.
Cara melakukan:
- Duduk tegak
- Angkat satu lutut seperti gerakan jalan
- Turunkan, lalu ganti sisi
- Lakukan bergantian selama 30–60 detik
Manfaat:
- Mengaktifkan otot pinggul dan inti (core)
- Meningkatkan sirkulasi
- Mengurangi rasa “mati rasa” karena duduk lama
Mengapa Gerakan Ini Direkomendasikan?
Banyak penyakit manusia modern terjadi karena kurangnya aktivitas fisik. Dengan melakukan snack exercise, peregangan ringan dan singkat, kita bisa nyicil waktu olahraga. Olahraga bisa diselipkan di antara kegiatan, jadi memudahkan orang-orang yang sibuk.
Dalam jangka panjang, kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan penyakit metabolik lho. Hal ini karena:
- Duduk lama maka otot menjadi pasif
- Kurang gerak mengakibatkan sirkulasi dan metabolisme melambat
Makanya, latihan yang disarankan:
- Sederhana
- Bisa dilakukan rutin
- Mengaktifkan otot besar tubuh
Bukan sekadar stretching, tapi juga aktivasi otot fungsional.
Baca juga: Kebiasaan Pola Hidup Sehat yang Bisa Kamu Mulai dari Hal Kecil
Tips Aman Melakukannya
Supaya tetap aman dalam melakukan peregangan ringan di kantor, beberapa hal ini wajib kamu perhatikan ya:
- Lakukan perlahan dan tidak memaksakan diri
- Hentikan jika terasa nyeri (bukan sekadar pegal)
- Pastikan kursi stabil, terutama untuk triceps dip
- Jaga posisi punggung tetap netral (tidak membungkuk berlebihan)
Tips Konsisten Melakukan Peregangan Ringan di Kantor
Beberapa kunci untuk membentuk kebiasaan baru yang bisa dilakukan:
- Tempelkan kebiasaan baru peregangan di atas kebiasaan lama, misalnya melakukan peregangan sebelum beli makan siang
- Jadikan kebiasaan sebelum minum atau ke toilet
- Ajak rekan kerja sebagai accoutability buddy
Peregangan ringan di kantor mungkin memang hanya gerakan sederhana dan bisa dilakukan dengan cepat. Namun, dampaknya pada kesehatan bisa jadi besar kalau dilakukan secara rutin dan konsisten.
Yupi CDZ Suplementasi dengan Cara yang Asyik
Dengan rutin melakukan peregangan ringan di kantor, kamu bisa mengurangi pegal, memperbaiki postur, dan tetap fit selama bekerja. Hal ini tentu bukan hanya berdampak pada produktivitasmu, tetapi juga pada kesehatanmu secara umum.
Selain rutin peregangan, Yupiers juga bisa menambahkan suplemen untuk meningkatkan daya tahan tubuh supaya tetap fit. Yupi CDZ bisa jadi pilihan suplemen yang enak dan fun. Soalnya, bentuknya gummy yang kenyal dan enak tapi sudah diperkaya dengan vitamin C dan D serta mineral zinc yang penting untuk jaga imunitas tubuh.
Yuk Yupiers, bareng Yumin, kita peregangan ringan dulu!
/hari%20ayah%20nasional.jpg)
