Mau mulai rutin olahraga, tapi Yupiers belum punya alat fitness di rumah? Tenang, Yumin kasih rekomendasi olahraga di rumah yang bisa dilakukan tanpa alat. Tentu semuanya Yumin rangkum dari sumber-sumber yang kredibel.
Olahraga di rumah tanpa alat bisa dilakukan dengan memaksimalkan berat badan sendiri sebagai beban untuk melatih kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh. Olahraga jenis ini juga sering dikenal dengan kalistenik.
Jadi, nggak ada lagi alasan rumah sempit atau belum punya peralatan olahraga, ya! Selama ada sedikit ruang untuk bergerak dan kemauan bergerak bisa kok langsung mulai latihan.
Berikut 10 gerakan olahraga tanpa alat yang bisa Yupiers coba di rumah.
1. Squat
Kalau ingin melatih tubuh bagian bawah, squat adalah salah satu gerakan yang simpel tapi efektif. Gerakan ini terutama melibatkan otot kaki dan pinggul, sehingga cocok dimasukkan ke dalam rutinitas latihan di rumah.
Cara melakukannya cukup mudah. Berdiri dengan kaki terbuka kira-kira selebar bahu. Kemudian, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti sedang duduk di kursi.
Turunkan tubuh sesuai kemampuan, lalu dorong kembali tubuh ke posisi berdiri. Pastikan gerakannya terkontrol dan jangan terburu-buru.
Kalau baru mulai olahraga, lakukan beberapa repetisi terlebih dahulu. Seiring tubuh mulai terbiasa, kamu bisa menambah jumlah repetisi secara bertahap.
2. Push-Up
Push-up termasuk olahraga yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat. Gerakan ini melatih otot tubuh bagian atas dan juga membutuhkan stabilitas dari bagian tengah tubuh atau core.
Mulai dengan posisi tengkurap, lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai. Dorong tubuh ke atas dengan tangan sambil menjaga tubuh tetap stabil, kemudian turunkan kembali secara perlahan.
Kalau push-up standar terasa terlalu berat, kamu bisa memulainya dengan versi yang lebih mudah, misalnya melakukan push-up dengan lutut menyentuh lantai. Yang penting, utamakan teknik dan kemampuan tubuh daripada memaksakan jumlah repetisi.
3. Lunges
Gerakan berikutnya adalah lunges. Latihan ini juga termasuk gerakan bodyweight yang dapat membantu melatih tubuh bagian bawah.
Untuk melakukannya, berdirilah tegak lalu langkahkan satu kaki ke depan. Tekuk kedua lutut secara perlahan sambil menurunkan tubuh, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi awal.
Setelah itu, ganti kaki dan ulangi gerakannya.
Pastikan kamu memiliki ruang yang cukup supaya bisa bergerak dengan nyaman. Kalau keseimbangan masih belum stabil, lakukan gerakan dengan tempo pelan terlebih dahulu.
4. Glute Bridge
Punya banyak waktu duduk selama bekerja atau belajar? Coba masukkan glute bridge ke dalam rutinitas olahraga di rumah. Gerakan ini tentu bisa dilakukan tanpa alat ya Yupiers.
Berbaringlah terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Kemudian, angkat pinggul secara perlahan sambil mengencangkan otot bokong dan bagian tengah tubuh.
Tahan sebentar di posisi atas, lalu turunkan pinggul secara perlahan. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dengan tetap menjaga kontrol gerakan.
5. Plank
Kalau kamu ingin melatih kekuatan dan stabilitas core, plank bisa menjadi pilihan olahraga di rumah tanpa alat yang praktis.
Posisikan tubuh seperti hendak melakukan push-up, tetapi tahan tubuh dalam posisi tersebut. Kamu bisa bertumpu pada siku dan lengan bawah atau menggunakan posisi tangan lurus.
Yang perlu diperhatikan adalah menjaga tubuh tetap lurus dan tidak membiarkan pinggul turun terlalu rendah atau terangkat terlalu tinggi.
Berbeda dari gerakan seperti squat yang dilakukan berulang kali, plank merupakan latihan isometrik. Artinya, otot berkontraksi tanpa banyak perubahan panjang otot atau pergerakan sendi.
Untuk pemula, nggak perlu langsung menargetkan waktu yang lama. Mulai dari durasi yang bisa kamu pertahankan dengan teknik yang baik.
Baca Juga: 10 Manfaat Olahraga Teratur untuk Tubuh & Cara Menjaga Energi Saat Aktif
6. Mountain Climbers
Ingin latihan yang terasa lebih dinamis? Coba mountain climbers sebagai olahraga di rumah tanpa alat.
Mulailah dari posisi seperti high plank. Kemudian, secara bergantian tarik satu lutut ke arah dada, lalu kembalikan ke posisi semula dan ganti dengan kaki lainnya.
Lakukan gerakan secara bergantian dengan ritme yang sesuai kemampuan.
Gerakan ini bisa menjadi pilihan untuk membuat sesi olahraga di rumah terasa lebih aktif. Latihan ini juga bisa menjadi latihan yang mengkombinasikan body weight dan kardio. Jadi bisa bikin sesi latihan Yupiers lebih menantang.
Kalau baru mulai, lakukan dengan tempo pelan terlebih dahulu. Setelah tubuh terbiasa, kamu bisa meningkatkan kecepatannya secara bertahap.
7. Jumping Jacks
Butuh gerakan sederhana untuk membuat tubuh lebih aktif? Jumping jacks bisa dicoba.
Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan tangan berada di samping tubuh. Kemudian, lompat sambil membuka kaki ke samping dan mengangkat kedua tangan ke atas.
Setelah itu, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Namun, jika kamu memiliki masalah pada lutut atau sendi dan gerakan melompat terasa kurang nyaman, pilih variasi tanpa lompatan. Variasi tanpa lompatan bisa dilakukan dengan melakukan langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian sambil tetap mengangkat tangan di atas kepala.
8. High Knees
Satu lagi gerakan yang bisa kamu coba untuk membuat sesi olahraga di rumah lebih aktif adalah high knees.
Berdirilah tegak, kemudian angkat satu lutut ke arah dada secara bergantian dengan lutut lainnya. Gerakkan kedua tangan seperti sedang berlari.
Kamu bisa melakukan gerakan ini secara perlahan terlebih dahulu. Kalau tubuh sudah terbiasa, tingkatkan tempo sesuai kemampuan.
Karena gerakannya cukup dinamis, pastikan kamu melakukan high knees di area yang aman dan tidak licin. Beri jarak yang cukup dari meja, kursi, atau benda lain di sekitar rumah.
9. Bicycle Crunch
Kalau ingin olahraga di rumah tanpa alat untuk melatih otot perut, bicycle crunch bisa menjadi salah satu pilihan.
Mulailah dengan posisi telentang. Letakkan tangan dengan nyaman di belakang kepala, lalu angkat kaki. Gerakkan tubuh secara bergantian sehingga siku mendekati lutut dari sisi yang berlawanan.
Bayangkan seperti sedang mengayuh sepeda sambil berbaring.
Kuncinya adalah melakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol. Jangan hanya mengejar jumlah repetisi dengan mengayunkan tubuh secara cepat. Teknik yang baik lebih penting daripada melakukan gerakan sebanyak-banyaknya.
10. Superman
Terakhir, ada superman. Namanya memang terdengar seperti gerakan superhero, dan posisi tubuh saat melakukannya memang sedikit mirip orang yang sedang terbang.
Berbaringlah tengkurap dengan kedua tangan diluruskan ke depan. Kemudian, angkat tangan dan kaki dari lantai secara bersamaan sesuai kemampuan.
Tahan sebentar, lalu turunkan kembali secara perlahan.
Gerakan ini bisa menjadi variasi latihan bodyweight untuk melatih bagian belakang tubuh. Pastikan kamu tidak memaksakan rentang gerakan. Angkat tubuh hanya sejauh yang terasa nyaman dan tetap terkendali.
Buat Yupiers yang banyak duduk menatap layar, biasanya merasakan agak lega setelah melakukan gerakan ini.
Yupi Crunchy Gummy, Bikin Refuel Energi Habis Olahraga Lebih Praktis
Kunci biar performa optimal selama olahraga adalah refuel energi! Yupiers tahu nggak sih otot adalah mesin pembakar gula yang efektif banget makanya habis olahraga melatih otot nih cocok banget buat makan yang manis-manis.
Yupi Crunchy Gummy bisa jadi pilihan snack refuel yang praktis. Apaalgi varian Yupi yang satu ini punya perpaduan gummy yang kenyal dan lapisan crunchy fruity clusters di luar bikin teksturnya jadi seru.
Sensasi renyah, kenyal, ditambah dengan rasa buah yang manis dan segar bikin olahraga di rumah lebih menyenangkan. Apalagi ada jaminan kualitas Yupi juga bikin Yupiers nggak perlu khawatir untuk memilih Yupi Crunchy Gummy sebagai camilan keluarga.
Cara Menu Menyusun Olahraga di Rumah Tanpa Alat
Sudah tahu 10 gerakannya? Sekarang tinggal menyusun latihan yang sesuai dengan kemampuanmu.
Kalau kamu masih pemula, jangan langsung melakukan semuanya dalam jumlah banyak. Kamu bisa memilih 4-5 gerakan terlebih dahulu dan melakukan masing-masing 8-12 repetisi. Untuk gerakan yang menggunakan durasi seperti plank, mulai dari waktu yang bisa kamu pertahankan dengan teknik yang baik.
Contohnya, kamu bisa membuat rutinitas sederhana seperti ini:
- Squat: 10-12 repetisi
- Push-up: 5-10 repetisi
- Glute bridge: 10-12 repetisi
- Mountain climbers: 20-30 detik
- Plank: 15-30 detik
Istirahat sesuai kebutuhan di antara gerakan. Kalau tubuh sudah mulai terbiasa, kamu bisa menambah repetisi, durasi, atau jumlah putaran secara bertahap.
Yang penting, jangan lupa melakukan pemanasan sebelum latihan. Terus, kalau Yupiers punya kondisi medis tertentu jangan lupa konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olahraga di rumah tanpa alat ya!
Untuk orang dewasa, NHS merekomendasikan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Selain penguatan otot, kombinasikan juga dengan kardio untuk menguatkan jantung dan paru-paru.
Olahraga di Rumah Nggak Harus Ribet
Pada akhirnya, olahraga yang bagus adalah olahraga yang bisa kamu lakukan secara konsisten. Nggak perlu menunggu punya ruangan khusus, alat fitness lengkap, atau waktu berjam-jam.
Dengan 10 gerakan olahraga di rumah tanpa alat di atas, kamu sudah punya banyak pilihan untuk melatih berbagai bagian tubuh. Mulai dari squat dan lunges untuk tubuh bagian bawah, push-up untuk tubuh bagian atas, hingga plank dan bicycle crunch untuk melatih core.
Tetap utamakan teknik yang benar dan dengarkan kondisi tubuh. Kalau muncul rasa sakit yang tidak biasa, hentikan gerakan tersebut.
Siap untuk mulai latihan? Pelan-pelan saja, yang penting konsisten!
