Kalau Yupiers adalah pemula yang baru mulai rutin lari, pasti sering menemukan istilah pace. Selain di aplikasi fitness, Yupiers juga mungkin mendengarnya dari pelari lain di komunitas.
Misalnya, di aplikasi fitness tercatat pace 8:00 min/km. Artinya, Yupiers membutuhkan waktu rata-rata 8 menit untuk menyelesaikan setiap 1 kilometer.
Semakin kecil angka pace, berarti lari semakin cepat. Jadi, pace 7:00 min/km lebih cepat daripada pace 8:00 min/km.
Namun, buat pemula, mengejar angka pace lari sekecil mungkin bukan selalu tujuan terbaik. Justru, kemampuan mengatur pace agar sesuai dengan kondisi tubuh adalah salah satu keterampilan penting dalam berlari.
Kali ini Yumin ini berbagai bagaimana pemula sebaiknya melihat pace lari, agar latihan terus berkembang tanpa bikin tubuh kelelahan.
Apa Itu Pace Lari?
Secara sederhana, pace lari adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu, biasanya dinyatakan dalam menit per kilometer (min/km).
Contohnya:
- Pace 10:00 min/km = 1 km ditempuh dalam 10 menit.
- Pace 8:00 min/km = 1 km ditempuh dalam 8 menit.
- Pace 6:00 min/km = 1 km ditempuh dalam 6 menit.
- Pace 5:00 min/km = 1 km ditempuh dalam 5 menit.
Jadi, kalau kamu berlari sejauh 5 km dalam waktu 40 menit, rata-rata pace-mu adalah sekitar 8:00 min/km.
Pace berbeda dengan kecepatan. Kecepatan biasanya dinyatakan dalam kilometer per jam (km/jam), sedangkan pace menunjukkan berapa lama waktu yang diperlukan untuk menempuh satu kilometer.
Apakah Ada Pace Lari Normal untuk Pemula?
Ini bagian yang sering bikin pemula terjebak.
Tidak ada satu angka pace yang bisa disebut sebagai pace normal untuk semua pemula. Kemampuan berlari dipengaruhi banyak hal, termasuk usia, kebugaran, pengalaman olahraga, berat badan, kondisi cuaca, medan, dan bahkan kualitas tidur.
Karena itu, jangan merasa gagal hanya karena angka pace Yupiers tercatat lebih lambat dibanding teman atau orang di media sosial.
Sebagai benchmark praktis, bukan standar medis atau target wajib, pemula yang baru mulai berlari sering kali berada di sekitar 7:30–10:00+ min/km ketika melakukan lari santai. Ada pula yang lebih nyaman di atas 10:00 min/km atau masih perlu mengkombinasikan lari dan jalan.
Yang jauh lebih penting adalah intensitasnya terasa nyaman.
Mayo Clinic, misalnya, menyarankan orang yang baru mulai berolahraga untuk memulai dengan lebih lambat dan durasi yang lebih pendek, kemudian meningkatkan durasi dan kecepatan secara bertahap ketika tubuh sudah beradaptasi.
Jadi, kalau pace lari 9:30 min/km bisa tahan berlari santai selama 20–30 menit, sementara pace 7:30 min/km langsung bikin ngos-ngosan setelah beberapa menit, pace 9:30 justru bisa menjadi pilihan yang lebih tepat untuk latihan saat ini.
Untuk pemula, ada talk test juga bisa jadi acuan apakah larimu masih di pace yang aman.
Caranya, coba bicara sambil lari kalau masih bisa melakukannya tanpa ngos-ngosan berarti aman dikatakan pace lari tersebut pas untuk Yupiers. Ini juga bisa dilakukan untuk mengecek apakah heart rate Yupiers masih aman, apalagi kalau tidak memakai smartwatch yang bisa memantaunya.
Jadi, Bagaimana Cara Mengatur Pace Lari untuk Pemula?
1. Mulai dari Pace Lari yang Bisa Dipertahankan
Kesalahan umum pemula adalah terlalu bersemangat di kilometer pertama.
Baru mulai lari, tubuh terasa masih segar, lalu tanpa sadar pace dibuat cepat. Akibatnya, beberapa menit kemudian napas mulai berat, kaki terasa panas, dan akhirnya harus berhenti.
Cobalah melakukan kebalikannya.
Mulai dengan pace lari yang terasa sangat nyaman. Kalau perlu, perlambat sampai terasa seperti "terlalu mudah".
Tujuannya adalah membangun kemampuan tubuh untuk bertahan lebih lama terlebih dahulu.
2. Tidak Masalah Menggunakan Metode Run-Walk
Kalau belum mampu berlari terus-menerus, jangan memaksakan diri.
Metode run-walk, yaitu bergantian antara berlari dan berjalan, merupakan salah satu pendekatan yang sangat masuk akal untuk pemula.
Program Couch to 5K dari NHS, misalnya, menggunakan kombinasi jalan dan lari sebanyak tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya. Durasi berlari kemudian ditingkatkan secara bertahap.
Mayo Clinic juga menggunakan pendekatan serupa dalam program 5K untuk pemula. Pada minggu pertama, contohnya, peserta berlari selama 15 detik kemudian berjalan selama 45 detik dan mengulanginya selama sesi latihan. Seiring waktu, durasi larinya ditambah secara bertahap.
Jadi, kalau sekarang nyamanmu lari 2 menit kemudian jalan 1 menit, itu bukan berarti "belum bisa lari". Itu adalah bagian dari proses membangun daya tahan dan stamina.
3. Prioritaskan Easy Run
Untuk meningkatkan pace, tidak harus berlari cepat setiap kali latihan.
Justru sebagian besar latihan pemula sebaiknya dilakukan dengan intensitas yang relatif ringan. Dengan easy run, fondasi aerobik terbangun tanpa memberikan beban yang terlalu besar pada tubuh.
Misalnya, biasanya Yupiers berlari 5 km dengan pace lari 8:00 min/km, tetapi untuk easy run bisa set di pace 8:30–9:30 min/km.
Tidak masalah.
Easy run memang seharusnya terasa mudah.
ACSM menekankan pentingnya mengatur latihan berdasarkan prinsip frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis aktivitas, kemudian melakukan progres secara bertahap ketika tubuh sudah beradaptasi.
4. Setelah Fondasi Terbentuk, Baru Tambahkan Latihan Cepat
Setelah sudah terbiasa berlari secara rutin, mulai memasukkan latihan untuk meningkatkan pace lari agar bisa sedikit lebih cepat.
Misalnya, seminggu sekali latihan lari interval sederhana:
Pemanasan:
5–10 menit jalan cepat atau jogging ringan.
Latihan:
- Lari lebih cepat selama 1 menit.
- Jogging atau jalan selama 2 menit.
- Ulangi 4–6 kali.
Pendinginan:
5–10 menit jalan atau jogging ringan.
"Lebih cepat" di sini bukan berarti sprint sekuat tenaga. Tujuannya adalah memberikan stimulus baru tanpa membuat tubuh bekerja sampai batas maksimal.
ACSM juga menyarankan pelari untuk mengambil jeda berjalan ketika mulai lelah agar bentuk lari tetap terkontrol.
5. Jangan Menaikkan Pace Lari dan Jarak Sekaligus
Misalnya sekarang kamu nyaman berlari 5 km dengan pace 8:30 min/km.
Jangan langsung mencoba membuatnya menjadi 7:00 min/km sambil menaikkan jarak menjadi 8 km.
Lebih aman mengubah satu variabel terlebih dahulu.
Contohnya, pertahankan jarak 5 km dan secara bertahap tingkatkan kemampuanmu. Atau pertahankan pace lari santai tetapi tambah durasi lari sedikit demi sedikit.
NHS juga menyarankan pelari untuk tidak meningkatkan intensitas atau jarak terlalu cepat dan menyarankan melakukan beberapa sesi dengan pola yang sama sebelum menaikkan pace atau jarak.
Contoh Latihan untuk Menaikkan Pace Lari dengan Aman
Setelah mampu berlari secara konsisten, pola sederhana berikut bisa digunakan sebagai gambaran:
Senin: istirahat atau aktivitas ringan
Selasa: easy run 25–30 menit
Rabu: latihan kekuatan atau istirahat
Kamis: interval ringan, misalnya 4 × 1 menit lebih cepat dengan jeda 2 menit
Jumat: istirahat
Sabtu: easy run lebih panjang 30–45 menit
Minggu: jalan santai atau istirahat
Tidak perlu langsung mengikuti pola tersebut secara persis. Sesuaikan dengan kemampuan dan pengalamanmu.
Yang penting, jangan menjadikan setiap sesi sebagai perlombaan.
Yupi Crunchy Gummy, Fun Fuel Biar Larimu Lebih Menyenangkan
Kalau di tengah lari, Yupiers mulai lemes karena kadar gula darah menurun, ngemil Yupi Crunchy Gummy bisa jadi solusi enak dan praktis lho.
Yupi Crunchy Gummy punya perpaduan gummy yang kenyal dan lapisan crunchy fruity clusters di luar bikin teksturnya jadi seru. Apalagi hadir dalam kemasan yang praktis dibawa ke mana-mana selama lari.
Rasanya yang manis segar bisa bikin Yupiers lebih melek untuk lari dan bisa mengejar rekor pace yang lebih baik. Bukan itu saja, kualitas Yupi juga memastikan Yupi Crunchy Gummy sehat dan halal untuk menemani Yupiers lari.
Ingat, Pace Bukan Satu-Satunya Ukuran Keberhasilan
Pace memang menyenangkan untuk dipantau. Melihat angka yang awalnya 9:00 min/km kemudian turun menjadi 8:00 min/km tentu bikin puas.
Tetapi untuk pemula, target pertama sebaiknya bukan "secepat mungkin".
Target yang lebih sehat adalah membangun kebiasaan berlari secara konsisten, meningkatkan stamina, lalu meningkatkan kecepatan secara bertahap.
Bahkan program pemula dari NHS memberi jeda istirahat di antara sesi lari untuk membantu tubuh pulih dan mengurangi risiko cedera.
Jadi, kalau saat ini pace-mu masih 9:00, 10:00, atau bahkan lebih lambat dari itu, tidak perlu malu.
Pace yang tepat adalah pace yang sesuai dengan kemampuan tubuhmu hari ini.
Lari bukan lomba melawan orang lain. Lari selalu tentang nyaman dengan pace kita sendiri dan internal battle untuk terus berprogres setiap harinya.
Kalau Yupiers bisa berlari sedikit lebih nyaman, lebih jauh, atau lebih cepat dibanding beberapa minggu lalu, itu sudah merupakan kemajuan yang layak dirayakan.
Yumin ikut menyemangati dari pinggir ya Yupiers. Semangat!
