Pasti banyak di antara Yupiers yang memilih lari sebagai olahraga rutin. Soalnya, rasanya lari ini sederhana, nggak perlu bayar membership atau sasana olahraga khusus.
Ibaratnya, dengan modal sepasang sepatu dan kemauan untuk bergerak, kita sudah bisa mulai berlari di jalanan sekitar rumah. Namun, kalau ingin memilih berlari sebagai olahraga rutin jangka panjang, penting banget lho Yupiers untuk belajar teknik lari yang tepat.
Soalnya, cara berlari yang kurang tepat, selain bisa membuat lari terasa jauh lebih melelahkan juga bisa berakibat fatal.
Kali ini, Yumin ingin berbagi beberapa tips supaya Yupiers bisa berlari dengan lebih nyaman dan mempertahankan energi lebih lama. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, mulai dari teknik, ritme, pemanasan, hingga asupan sebelum dan selama berlari.
1. Mulai dengan pace yang terkontrol
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan pelari pemula adalah langsung berlari secepat mungkin ketika baru mulai. Padahal, kemampuan mempertahankan energi selama lari sangat bergantung pada bagaimana kita mengatur intensitas sejak awal.
Untuk lari santai, mulailah dengan pace yang memungkinkan Anda masih bisa mengontrol napas dan mempertahankan percakapan singkat. Tidak perlu mengejar pace cepat hanya karena pelari lain bergerak lebih cepat.
Bahkan untuk Yupiers yang masih pemula, kombinasi lari dan jalan juga bisa digunakan. American College of Sport Medicine (ACSM) bahkan menyarankan pelari untuk mengambil jeda berjalan ketika mulai lelah agar teknik lari tidak ikut berantakan.
2. Perhatikan postur tubuh saat berlari
Prinsip umum yang harus dipegang adalah menjaga tubuh tetap terkontrol dan seimbang.
ACSM menyarankan kepala, tulang belakang, dan pinggul berada dalam posisi yang selaras dengan sedikit kemiringan tubuh ke depan. Kemiringan ini sebaiknya berasal dari keseluruhan tubuh, bukan membungkuk dari pinggang.
Beberapa hal yang bisa diperhatikan saat berlari antara lain:
- Pandangan mengarah ke depan, bukan terus-menerus ke tanah.
- Dagu tidak terlalu maju.
- Bahu tetap rileks.
- Tubuh sedikit condong ke depan secara alami.
- Pinggul tetap stabil.
- Hindari tubuh terlalu banyak memantul ke atas.
Postur yang lebih terkontrol membantu tubuh bergerak secara lebih efisien sehingga energi tidak banyak terbuang pada gerakan yang tidak diperlukan.
3. Gunakan langkah yang lebih pendek dan ringan
Langkah yang terlalu panjang atau sengaja menjulurkan kaki jauh ke depan tidak selalu membuat lari lebih cepat. Justru, langkah yang terlalu panjang dapat meningkatkan beban mekanis pada tubuh.
Langkah yang relatif pendek dan cepat dengan pendaratan yang lembut. Tujuannya antara lain membantu kaki mendarat lebih dekat dengan posisi tubuh dan mengurangi gerakan berlebihan. Hal ini juga akan membantu meningkatkan cadence (dibahas di poin berikutnya).
Perhatikan suara kaki, jika tiap kaki mendarat terdengar suara keras menghentak, mungkin itu saat yang tepat mengurangi panjang langkah Yupiers. Usahakan tiap langkahnya pendek dan ringan sehingga suara yang dihasilkan setiap kaki mendarat juga lebih lembut.
4. Jangan terlalu memikirkan harus mendarat dengan bagian kaki tertentu
Ada anggapan bahwa teknik lari yang benar harus selalu menggunakan forefoot strike atau mendarat dengan bagian depan telapak kaki. Padahal, tidak ada satu pola pendaratan yang secara universal harus digunakan oleh semua pelari.
Daripada memaksa mengubah foot strike secara drastis, lebih baik fokus pada hal yang lebih mendasar: langkah yang tidak terlalu panjang, pendaratan yang lembut, serta gerakan tubuh yang terkontrol.
Perubahan teknik juga sebaiknya dilakukan secara bertahap karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap pola gerakan baru.
5. Atur cadence, bukan sekadar mengejar pace
Cadence adalah jumlah langkah yang dilakukan dalam satu menit. Cadence yang sedikit lebih tinggi dengan langkah yang lebih pendek dapat membantu mengurangi beberapa karakteristik gerakan yang berhubungan dengan beban mekanis pada tubuh.
ACSM mencatat bahwa peningkatan cadence sekitar 5–10% dari cadence kebiasaan dapat memberikan manfaat mekanis pada sebagian pelari.
Besaran cadence antar pelari tentu berbeda sesuai dengan kemampuan fisik masing-masing. Di tingkat profesional angka 180-190 jadi target. Namun demikian, untuk pelari pemula rentang antara 155-170 langkah per menit bisa menjadi acuan.
6. Jangan menunggu kehabisan tenaga untuk memperlambat
Untuk pemula, stamina jadi salah satu tantangan. Ketika stamina menurun, badan kelelahan umumnya teknik jadi tidak terkontrol.
Hal ini bisa ditandai dengan langkah bisa menjadi semakin panjang, kaki terdengar lebih keras, tubuh semakin membungkuk, dan gerakan tangan menjadi kurang terkontrol.
Modifikasi yang bisa dilakukan antara lain dengan memberikan jeda berjalan. Strategi bisa dilakukan dengan memberikan interval yang konsisten seperti lari 1 menit lalu jalan 1 menit.
Dengan kata lain, istirahat berjalan bukan berarti gagal berlari. Justru, jeda tersebut dapat membantu mempertahankan kualitas gerakan dan membuat latihan lebih berkelanjutan.
7. Isi energi sebelum berlari
Teknik yang baik tetap membutuhkan bahan bakar. Jika berlari dalam keadaan lapar atau belum makan cukup, tubuh bisa terasa cepat lemas.
Untuk lari yang lebih panjang atau latihan dengan intensitas tinggi, makanan yang mengandung karbohidrat dapat membantu menyediakan energi. Sports Dietitians Australia merekomendasikan makanan ringan berbasis karbohidrat sekitar 1–2 jam sebelum aktivitas.
Contohnya bisa berupa pisang, roti dengan selai, oatmeal, atau makanan ringan lain yang sudah biasa dikonsumsi sebelum berlari. Bisa juga bawa cemilan kecil yang mudah dibawa untuk memastikan tubuh tidak kekurangan gula selama lari, apalagi untuk lari jarak jauh ya Yupiers.
Yupi Crunchy Gummy, Cemilan untuk Buat Larimu Lebih Berenergi
Untuk Yupiers yang perlu sumber gula yang mudah dibawa selama lari, Yupi Crunchy Gummy bisa jadi pilihan yang tepat. Selain karena merupakan gula sederhana yang mudah dicerna tubuh. Yupi Crunchy Gummy juga praktis dibawa saat latihan lari.
Yupi Crunchy Gummy punya perpaduan gummy yang kenyal dan lapisan crunchy fruity clusters di luar bikin teksturnya jadi seru. Rasanya yang manis segar bisa bikin Yupiers lebih semangat untuk lari.
Ditambah lagi dengan kualitas Yupi juga memastikan Yupi Crunchy Gummy sehat dan halal untuk menemani Yupiers lari.
8. Jangan lupa minum, tetapi tidak perlu berlebihan
Di tengah cuaca yang super panas saat ini, penting banget lho Yupiers untuk memperhatikan asupan cairan yang masuk setelah olahraga.
Kondisi dehidrasi bisa menghambat proses recovery pasca lari bahkan di level yang lebih serius bisa mengganggu kesehatan.
Untuk lari singkat, air putih biasanya sudah memadai. Sementara untuk latihan endurance yang lebih lama, kebutuhan cairan dan elektrolit perlu disesuaikan dengan durasi, cuaca, dan jumlah keringat yang keluar.
9. Untuk lari panjang, pertimbangkan asupan karbohidrat selama latihan
Jika lari berlangsung lama, energi dari simpanan tubuh dapat semakin berkurang. Sports Dietitians Australia merekomendasikan sekitar 30–60 gram karbohidrat per jam untuk event seperti half marathon atau jarak yang lebih panjang.
Sumbernya bisa berasal dari sports drink, gel, energy chews, atau sumber karbohidrat lain yang mudah dicerna.
Pada akhirnya, cara lari yang benar bukan hanya soal posisi kaki atau tangan. Tubuh juga perlu waktu untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan kemampuan beradaptasi terhadap beban lari.
Yupiers perlu meningkatkan jarak, durasi, dan kecepatan secara perlahan dan konsisten. Berikan tubuh kesempatan untuk beradaptasi dan gunakan kombinasi lari, jalan, latihan kekuatan, serta hari istirahat bila diperlukan.
Lari yang baik adalah latihan yang membuat tubuh bekerja, tetapi tetap memungkinkan Yupiers mempertahankan gerakan yang terkontrol dan pulih dengan baik setelahnya. Terpenting, Yumin sering bilang olahraga yang baik adalah olahraga yang dilakukan secara konsisten.
Dengan konsisten, teknik Yupiers juga juga membaik, stamina membaik, dan tentu bisa lari lebih jauh dengan pace yang lebih baik. Menuju ke sana, pastikan untuk memberikan asupan yang baik dan hak tubuh untuk istirahat juga ya Yupiers!
.jpg)
