Yupiers mungkin sudah merasakan sendiri, memastikan anak makan dengan gizi seimbang mungkin terasa lebih mudah ketika mereka masih kecil. Di masa balita, Yupiers bisa mengatur menu, memilih bahan makanan, bahkan mendampingi hampir setiap kali anak makan. Namun, ketika memasuki usia sekolah 6-12 tahun, tantangannya berubah.
Sekarang, anak menghabiskan lebih banyak waktu di sekolah. Mereka mungkin membeli jajanan sendiri, makan bersama teman, atau mendapatkan makanan yang berbeda dari apa yang biasa disediakan di rumah. Memasuki usia pre-teen, pengaruh teman juga semakin besar. Pilihan makanan bisa mulai dipengaruhi tren, iklan, atau apa yang sedang populer di lingkungan pertemanan.
Di sisi lain, di rentang usia 6-12 tahun anak masih dalam masa pertumbuhan sehingga pemenuhan gizi seimbang tetap penting untuk memaksimalkan pertumbuhan fisik maupun kecerdasannya.
Tentu ini bukan berarti orang tua harus mengontrol setiap makanan yang masuk ke tubuh anak. Justru, ini menjadi bisa jadi kesempatan untuk mengajarkan anak mengambil keputusan, memilih makanan bergizi yang mendukung kesehatan dan tumbuh kembangnya.
Yupiers yang mengalami dilema untuk mencukupi kebutuhan gizi anak usia sekolah, boleh banget simak artikel dari Yumin di bawah ini.
Berapa kebutuhan gizi anak usia 6-12 tahun?
Kementerian Kesehatan RI memiliki acuan Angka Kecukupan Gizi (AKG) melalui Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019. AKG mencakup kebutuhan energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral berdasarkan karakteristik seperti usia dan jenis kelamin.
Kelompok usia dalam AKG tidak dibagi tepat menjadi 6-12 tahun. Karena itu, anak usia 6 tahun masuk kelompok 4-6 tahun, anak 7-9 tahun masuk kelompok 7-9 tahun, sedangkan usia 10-12 tahun memiliki kelompok tersendiri berdasarkan jenis kelamin.
Gambaran beberapa kebutuhan zat gizi makro berdasarkan AKG adalah:
|
Kelompok usia |
Energi |
Protein |
Karbohidrat |
Lemak |
Serat |
|
4-6 tahun |
1.400 kkal |
25 g |
220 g |
50 g |
20 g |
|
7-9 tahun |
1.650 kkal |
40 g |
250 g |
55 g |
23 g |
|
Laki-laki 10-12 tahun |
2.000 kkal |
50 g |
300 g |
65 g |
28 g |
|
Perempuan 10-12 tahun |
1.900 kkal |
55 g |
280 g |
65 g |
27 g |
Angka ini bisa jadi gambaran untuk orang tua dalam menyediakan makanan untuk anak-anak di rumah. Harapannya, apa yang dikonsumsi anak-anak sehari-hari tidak jauh dari angka acuan tersebut.
Lalu, apa saja yang perlu diperhatikan orang tua?
1. Karbohidrat, sumber energi yang mendukung aktivitas anak
Anak usia sekolah membutuhkan energi untuk belajar, bermain, berolahraga, dan menjalani berbagai aktivitas sepanjang hari. Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama tubuh.
Sumber karbohidrat tidak harus selalu nasi. Orang tua dapat memberikan variasi makanan pokok seperti kentang, jagung, umbi-umbian, roti, mi, atau pasta. Kementerian Kesehatan juga menganjurkan konsumsi makanan pokok yang beragam sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.
Sebisa mungkin, jangan hanya melihat karbohidrat dari jumlahnya, tetapi juga dari sumber makanannya. WHO menganjurkan agar sumber karbohidrat dalam pola makan sehat terutama berasal dari biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan.
2. Protein penting selama masa pertumbuhan
Protein dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Karena anak masih berada dalam masa pertumbuhan, makanan sumber protein sebaiknya hadir secara rutin dalam menu sehari-hari.
Sumber protein dapat berasal dari makanan hewani maupun nabati. Misalnya ikan, telur, ayam, daging, susu dan produk olahannya, tahu, tempe, serta kacang-kacangan.
Kementerian Kesehatan juga memasukkan lauk pauk yang kaya protein sebagai salah satu bagian penting dalam pedoman Gizi Seimbang. Pilihan protein tidak harus selalu mahal. Telur, ikan, tahu, dan tempe dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari yang praktis.
Baca Juga: Kebiasaan Pola Hidup Sehat yang Bisa Kamu Mulai dari Hal Kecil
3. Lemak tetap dibutuhkan, tetapi perhatikan sumbernya
Lemak bukan zat gizi yang harus dihindari oleh anak. Lemak merupakan salah satu sumber energi dan bagian dari pola makan yang dibutuhkan tubuh.
Yang perlu diperhatikan adalah sumber dan jumlahnya. Pola makan anak sebaiknya tidak didominasi makanan yang tinggi lemak jenuh, makanan ultra-proses, atau gorengan yang dikonsumsi terlalu sering.
WHO menganjurkan pola makan yang mengutamakan makanan beragam dan minim proses, sekaligus membatasi konsumsi lemak tidak sehat, gula bebas, dan garam.
Jadi, prinsipnya bukan melarang anak makan makanan favorit, melainkan memastikan makanan tersebut tidak menggantikan makanan bergizi yang dibutuhkan tubuh.
Baca Juga: Makanan & Nutrisi untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Anak Secara Alami
4. Vitamin dan mineral jangan sampai terlewat
Anak juga membutuhkan berbagai vitamin dan mineral untuk mendukung fungsi tubuh. Beberapa di antaranya adalah zat besi, kalsium, vitamin A, vitamin C, vitamin D, folat, serta berbagai mineral lainnya.
Cara paling sederhana untuk membantu memenuhi kebutuhan tersebut adalah memberikan makanan yang beragam. Sayuran dan buah menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan serat. Sementara itu, lauk hewani, susu dan produk olahannya, tahu, tempe, serta kacang-kacangan dapat melengkapi kebutuhan zat gizi lainnya.
Tidak ada satu makanan yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan gizi. Karena itu, Kemenkes menekankan pentingnya mengkonsumsi beragam makanan dalam pola Gizi Seimbang.
5. Perhatikan asupan serat
Serat juga menjadi bagian penting dari pola makan anak. Berdasarkan AKG Indonesia, kebutuhan serat anak usia 7-9 tahun adalah 23 gram per hari. Pada usia 10-12 tahun, kebutuhannya sekitar 28 gram untuk anak laki-laki dan 27 gram untuk anak perempuan.
Buah, sayuran, kacang-kacangan, serta sumber karbohidrat tertentu dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian anak.
WHO juga merekomendasikan konsumsi buah dan sayuran setiap hari. Untuk anak usia 6-9 tahun, WHO menyebutkan setidaknya 350 gram buah dan sayuran per hari, sedangkan anak di atas 10 tahun dianjurkan mencapai setidaknya 400 gram per hari.
Jumlah ini bisa dibagi sesuai dengan waktu makan. Misalnya, buah dapat diberikan sebagai bagian dari sarapan atau camilan, sementara sayuran bisa hadir dalam menu makan siang dan malam.
6. Air putih juga penting
Kebutuhan gizi tidak hanya berkaitan dengan makanan. Kecukupan cairan juga perlu diperhatikan.
Dalam AKG Kemenkes, kebutuhan air anak usia 7-9 tahun adalah sekitar 1.650 ml per hari. Untuk usia 10-12 tahun, kebutuhannya sekitar 1.850 ml per hari. Namun, kebutuhan cairan dapat berbeda sesuai aktivitas, lingkungan, dan kondisi anak.
Kebiasaan sederhana seperti membawa botol air minum ke sekolah dapat membantu anak memenuhi kebutuhan cairannya. Kemenkes juga memasukkan kebiasaan minum air putih yang cukup sebagai bagian dari pedoman Gizi Seimbang.
7. Terapkan prinsip Isi Piringku
Untuk orang tua yang merasa pusing menghitung kebutuhan setiap zat gizi, prinsip Isi Piringku bisa menjadi panduan yang lebih praktis.
Kementerian Kesehatan menganjurkan agar sekitar 50 persen bagian piring berisi sayur dan buah, sementara 50 persen lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk.
Contohnya, menu makan siang anak Yupiers bisa menyiapkan nasi, ikan goreng atau pepes, sayur bening, dan pepaya. Di kesempatan lain, nasi dapat diganti kentang atau jagung, dengan telur, tumis sayuran, dan pisang sebagai pelengkap.
Dengan cara ini, orang tua tidak harus membuat menu yang sempurna setiap kali makan. Yang lebih penting adalah memastikan pola makan secara keseluruhan cukup beragam.
Baca Juga: Tips Mengatur Porsi Makan Seimbang Setiap Hari
8. Batasi makanan tinggi gula, garam, dan lemak
Memasuki usia sekolah, anak akan semakin sering terpapar jajanan dan makanan kemasan. Melarang semuanya mungkin justru membuat anak semakin penasaran. Sebagai gantinya, orang tua dapat mengajarkan konsep “lebih sering” dan “sesekali”.
Makanan sehari-hari sebaiknya tetap didominasi makanan bergizi, sementara makanan dan minuman yang tinggi gula, garam, dan lemak dikonsumsi secara terbatas.
Kemenkes memasukkan pembatasan makanan asin, manis, dan berlemak sebagai salah satu dari 10 pesan Gizi Seimbang. Kemenkes juga menganjurkan orang tua membiasakan membaca label pangan kemasan.
Kebiasaan ini semakin penting ketika anak mulai bisa membeli dan memilih makanan sendiri.
9. Libatkan anak dalam memilih makanan
Semakin besar anak, semakin sulit bagi orang tua untuk mengontrol semua yang mereka makan. Karena itu, keterampilan memilih makanan justru perlu mulai diajarkan.
Orang tua bisa mengajak anak berbelanja bahan makanan, meminta mereka memilih buah untuk bekal, atau mengajak mereka menyusun menu makan malam. Ketika makan bersama, orang tua juga dapat menjelaskan manfaat makanan dengan bahasa sederhana, bukan sekadar menghakimi makanan baik dan buruk.
Hal ini diharapkan jadi bekal anak untuk memiliki relasi yang sehat dengan makanan hingga dewasa kelak.
Baca Juga: 10 Rekomendasi Jajanan Sehat yang Enak dan Mudah Didapat
10. Jangan hanya melihat berat badan
Kebutuhan gizi anak sebaiknya tidak dinilai hanya dari apakah anak terlihat kurus atau gemuk. Pertumbuhan anak perlu dipantau secara berkala dengan indikator pertumbuhan yang sesuai.
Selain pola makan, Kemenkes juga menempatkan aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan pemantauan berat badan sebagai bagian dari Gizi Seimbang.
Jika Yupiers memiliki kekhawatiran mengenai pertumbuhan, pola makan, berat badan, atau kondisi kesehatan anak, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan kebutuhan yang lebih sesuai secara individual.
Baca Juga: Anak Kurang Gizi: Ciri-Ciri, Penyebab dan Cara Mengatasinya
Jadi, bagaimana memenuhi kebutuhan gizi anak usia 6-12 tahun?
Pada akhirnya, memenuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah bukan berarti orang tua harus mengawasi setiap suapan atau menghitung setiap gram zat gizi. Tantangannya memang semakin besar karena anak mulai memiliki lingkungan sosial dan pilihan makanan sendiri.
Yang dapat dilakukan orang tua adalah membangun fondasi yang kuat di rumah: menyediakan makanan beragam, menghadirkan sumber protein, sayur dan buah, membiasakan minum air putih, serta membatasi makanan tinggi gula, garam, dan lemak.
Di saat yang sama, beri anak kesempatan belajar memilih. Karena semakin bertambah usia, tujuan pengasuhan bukan lagi sekadar memastikan anak makan makanan bergizi, tetapi juga membantu mereka memiliki kemampuan untuk membuat pilihan makanan yang sehat ketika orang tua tidak lagi berada di samping mereka.
Yang tidak kalah penting, adalah keteladanan dari orang tua ya Yupiers. Kalau orang tua terbiasa makan sehat dan seimbang, tentu lebih mudah untuk anak mengikuti.
Semangat Yupiers semoga anak-anak tumbuh sehat dan bisa mencapai potensi terbaiknya.
